《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是國(guó)家學(xué)校教育工作的基礎(chǔ)性指導(dǎo)文件和教育質(zhì)量基本標(biāo)準(zhǔn)，是評(píng)價(jià)學(xué)生綜合素質(zhì)、評(píng)估學(xué)校工作和衡量各地教育發(fā)展的重要依據(jù)，是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》在學(xué)校的具體實(shí)施，適用于全日制普通小學(xué)、初中、普通高中、中等職業(yè)學(xué)校、普通高等學(xué)校的學(xué)生。
體測(cè)項(xiàng)目包括BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、肺活量、50米跑、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、耐力跑（男生：1000米跑，女生：800米跑）、引體向上（男生） / 仰臥起坐（女生）共七項(xiàng)。
一、BMI
提升Tips:
1.如果超重，提前通過(guò)飲食控制（減少高糖高脂食物）和有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳）減重。
2.如果偏輕，可通過(guò)增肌訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲）增加健康體重。
3.短期突擊效果有限，需長(zhǎng)期管理。
二、肺活量
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.先深深地吸一口氣，上提胸廓，至身體稍后仰。
2.將吹嘴對(duì)正嘴部，雙手握緊柄把適當(dāng)用力抵住嘴，以不漏氣為準(zhǔn)。
3.勻速地將氣體吹出，切忌快吹。
提升Tips:
1.深呼吸法：鼻子吸氣，嘴巴哈氣。先緩慢吸氣至最大（腹部鼓起），屏住1～2秒，再勻速吹氣（嘴唇縮成小口，控制氣流速度），8～10個(gè)為一組。
2.臨場(chǎng)：測(cè)試前做幾次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，避免緊張導(dǎo)致呼吸急促。
3.訓(xùn)練方法：吹氣球、靠墻吹紙、平面上吹圓形物體、體育鍛煉等，增強(qiáng)肺活量。
訓(xùn)練Tips:
1.吹氣球
●準(zhǔn)備一個(gè)氣球，吸一口氣，用力吹起，讓氣球漲至最大，一組10次，每天3組。
2.靠墻吹紙
●拿一張紙巾，放在墻壁上，吸一大口氣，持續(xù)吹向紙張，不讓紙掉，時(shí)間越長(zhǎng)越好。練8～10次。
3.吹圓物體
●找到一個(gè)球形或者圓柱形的物體，放在地面或平面上，用力地去吹，提高頻率，通過(guò)頻率的提高，鍛煉我們的肺活量。
4.體育鍛煉
●可以經(jīng)常性地做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)，堅(jiān)持耐久跑、游泳、折返跑等，需要注意的是不管選擇哪一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。體育鍛煉可以明顯增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。
三、50米跑
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.前腳距起跑線(xiàn)約一腳半，身體前傾，聽(tīng)到口令后迅速蹬地沖出。
2.起跑后第一步落地不停頓，后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓，前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。
3.后蹬腿充分蹬直，積極送髖，擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。重心盡量保持在同一條水平線(xiàn)上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾，雙臂以肩為軸前后擺動(dòng)。
4.保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。盡全力跑過(guò)終點(diǎn)后再放松。
提升Tips:
50米跑的完整技術(shù)動(dòng)作分為：起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。
1.起跑：采用站立式起跑技術(shù)， 屈膝降重心，身體微前傾，聽(tīng)到起跑口令，需兩腳用力蹬地，迅速前沖。
2.加速：前20米大步擺臂，后30米加快步頻，避免抬頭過(guò)早。
3.沖刺：保持高速快跑步頻，跑過(guò)終點(diǎn)后再放慢步頻。
訓(xùn)練Tips:
1.原地快速擺臂練習(xí)
●肘關(guān)節(jié)90度彎曲，兩臂貼近身體，前后擺動(dòng)，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確。20秒/組，3-5組
2.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）練習(xí)
●雙臂前后擺動(dòng)，過(guò)程中上半身保持直立，大腿抬至與地面平行，保持前腳掌觸及地面。30秒/組 3-5組。
3.弓箭步交換跳練習(xí)
●前腿大步邁，后腿蹬直，挺胸抬腰，重心下降，手用力上擺來(lái)幫助身體起跳，在空中迅速換腿，雙腿連續(xù)交替進(jìn)行蹲跳。30次/組，3-5組。
4. 深蹲起練習(xí)
●腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心向下，手臂前平舉。下蹲時(shí)臀部后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，后起身還原，全程保持腰背挺直。20個(gè)/組，3-5組。
四、立定跳遠(yuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.預(yù)擺動(dòng)作：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬或略寬于肩，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直；后擺時(shí)，屈膝降低重心。
2.起跳：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂由后往前上方擺動(dòng)，騰空跳起。
3.騰空：“髖、膝、踝”三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，收腹抬腿，小腿往前伸。
4.落地：腳跟先著地，迅速過(guò)渡到全腳掌，雙手前伸，穩(wěn)定身體，起立向前走。
訓(xùn)練Tips:
1.原地模仿立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作
●進(jìn)行預(yù)擺、起跳、騰空和落地的完整動(dòng)作練習(xí)。學(xué)生可每天進(jìn)行3 - 4組，每組10 - 15次，增強(qiáng)動(dòng)作記憶。
2.深蹲縱跳
●學(xué)生可每天進(jìn)行3 - 4組，每組10 - 12次，增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。
3.展腹跳
●學(xué)生可每天進(jìn)行3 - 4組，每組10- 15次，提高立定跳遠(yuǎn)中的騰空能力。
4.收腹跳
●學(xué)生可每天進(jìn)行3 - 4組，每組10 - 15次，提高立定跳遠(yuǎn)中的協(xié)調(diào)性、落地能力。
五、坐位體前屈
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿伸直并攏，腳底踩實(shí)測(cè)試板，腳尖微微分開(kāi)。
2.上身前傾，目視前方，呼氣向前，指尖觸及游標(biāo)緩緩前推，直至不能前推為止。
3.雙膝保持伸直，腹部貼近大腿前側(cè)。
提升Tips:
1.熱身：測(cè)試前動(dòng)態(tài)拉伸大腿后側(cè)（如體前屈彈振）。
2.動(dòng)作：坐姿雙腿伸直，腳尖回勾，呼氣時(shí)腹部貼大腿，手指緩慢前推（避免膝蓋彎曲）。
3.訓(xùn)練方法：壓腿（正、側(cè)壓）、壓肩、分腿牽拉、仰臥舉腿，提升柔韌性。
訓(xùn)練Tips:
1.正壓腿、側(cè)壓腿
●身體正對(duì)前方，一腿直立，另一腳抬起置于高處，膝蓋伸直，腰背挺直，身體前壓和側(cè)壓，左右腿20次/組，2- 3組。
2.壓肩
●兩腳與肩同寬，雙手按輔助物（書(shū)桌、餐桌、墻面），沉肩下壓，兩臂兩腿要伸直，注意不要聳肩，不要過(guò)度下壓。20次/組，2- 3組。
3.分腿牽拉
●坐地雙腿向兩側(cè)伸直，勾腳尖，加震動(dòng)雙手觸碰腳尖，不弓背，不屈膝。4X 8拍/組，2- 3組。
4.仰臥舉腿
●平躺在墊子上，雙手抱住大腿后側(cè)，向上踢腿，腳尖勾起，踢至腳部伸直，每條腿做15個(gè)一組，可做2-3組。
六、1000米/800米
技術(shù)要領(lǐng)：
1.配速：第一圈保持勻速（約80%體力），最后200米全力沖刺。
2.呼吸：鼻吸口呼，兩步一吸兩步一呼，避免岔氣。
3.訓(xùn)練方法：重復(fù)跑練習(xí)、變速跑練習(xí)、短跑能力練習(xí)，每周2~3次間歇跑（如400米快跑+200米慢跑交替）。
訓(xùn)練Tips:
1.重復(fù)跑練習(xí)
●以100─600米為主，每組4─5次。速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。
2.變速跑練習(xí)
●快跑段落一般為400─1000米。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：快跑、慢跑的段落，根據(jù)鍛煉者的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。
3.短跑能力練習(xí)
●3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回。
3×60米慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回。
3×60米變速跑，20米快跑、20米慢跑、20米快跑，休息時(shí)慢跑返回。
3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。
七、引體向上（男生）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.握杠：雙手略寬于肩，正握（掌心向外），兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
2.發(fā)力：背部（背闊肌）主動(dòng)收縮，帶動(dòng)身體上升（想象肘部向下壓），下巴過(guò)杠后緩慢下落。
3.呼吸：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
提升Tips:
1.初期可練“離心引體”（跳起后緩慢下降）。
2.訓(xùn)練方法：彈力帶助力、水平引體向上練習(xí)。
訓(xùn)練Tips:
1.彈力帶助力
●站在輔助帶或者箱子上，同伴站在身邊協(xié)助，掌心向外抓住橫桿，在椅子或者同伴的幫助下拉起身體，緩慢地將身體下降至起始姿勢(shì)。10～15個(gè)，3-6組。
2.水平引體向上練習(xí)
●使用高度較低的器械作為練習(xí)工具，雙腿前伸，身體保持水平直線(xiàn)，雙手握緊住杠，隨著橫杠的高度不斷調(diào)整，做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。8～15個(gè)，3-6組。
八、仰臥起坐（女生）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.姿勢(shì)：屈膝90°，腳部固定，雙手虛觸耳側(cè)（避免抱頭拉扯頸部）。
2.發(fā)力：用腹部力量帶動(dòng)上半身，呼氣起身，吸氣回落（肩部觸墊即可）。
訓(xùn)練Tips：
1.卷腹
●身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體，下背部不離地。
2.反向卷腹
●身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。呼氣時(shí)下腹部用力雙腿抬起并停住，然后深吸氣下落。
3.側(cè)抬腿卷腹
●身體側(cè)臥在瑜伽墊上，手臂伸直貼緊地面，穩(wěn)定身體，另一側(cè)手放在耳后。抬腿時(shí)，收緊側(cè)腹帶動(dòng)上半身同時(shí)抬起，拉近手肘與大腿之間的距離，側(cè)腹部應(yīng)有擠壓感。下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣。
4.V字舉
●坐在運(yùn)動(dòng)墊上，手掌在后方支撐，雙腳伸直并攏慢慢抬至45度停頓，兩腳并齊保持姿勢(shì)30秒。V字舉有助于鍛煉腹部肌群，做動(dòng)作時(shí)注意保持順暢的呼吸，不要憋氣。
5.平板支撐
●雙肘和地面垂直，支撐點(diǎn)在雙肩正下方。眼睛看地面，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線(xiàn)上，腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感。
6.仰臥舉腿練習(xí)
●仰臥在墊子上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置。身體有彈性地收縮伸展。
7.屈膝兩頭起練習(xí)
●躺于墊上，雙腿屈膝，雙手放于頭兩側(cè)。卷腹時(shí)臀部與雙肩同時(shí)離地。腰部貼緊地面，抬起肩和臀后身體的支撐點(diǎn)位于腰部?！皟深^”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動(dòng)。（圖/文 體育部）
